Luister naar je lichaam

Bereid je goed voor

Verantwoord lopen

Om op een verantwoorde manier deel te nemen aan de Schuiteman Valley Run is een goede voorbereiding belangrijk. Daarnaast is het belangrijk dat je tijdens en na je loopprestatie goed naar je lichaam luistert. Op deze webpagina vind je alle adviezen die jou helpen om goed voorbereid van de Utrechtse Heuvelrug te genieten.

De voorbereiding

Boven de 15 °C (en zeker 20 °C) dien je je te kleding in lichte ventilerende kleding, anders kan het lichaam de warmte niet kwijt en dreigt warmtestuwing (let op: geen katoen, dit houdt vocht vast).
Maak een loopschema afgestemd op de afstand waaraan je deelneemt.
Oefen met hardlopen als het warmer is.
Loop uitsluitend op goed ingelopen (let op: nooit nieuwe!) schoenen en sokken en let op het wegdek tijdens iedere training en wedstrijd. Wissel het links en recht lopen op de weg af wanneer mogelijk.
Heb je een koortsende ziekte (> 38 °C) voorafgaand (ca. twee weken) aan het evenement? Loop dan niet mee!

Dagen vooraf

Zorg dat je met voldoende vocht in je lichaam aan de start staat. Dat betekent dat je in de dagen vóór jouw race er al op moet letten om elke dag extra water te drinken. Een indicatie om te kijken of je genoeg drinkt, is de kleur van je urine. Een lichte kleur betekent namelijk dat je goed gehydrateerd bent.
Stem je kleding af op de temperatuur. Kleed je niet te warm aan, draag ventilerende kleding en laat donkergekleurde kleding in de kast hangen. Het kan handig zijn om een pet mee te nemen om jouw hoofd en gezicht te beschermen tegen de zon.
Het is verstandig om de huid, zeker op het gezicht, te beschermen tegen de zon door middel van zonnebrandcrème.

Voor de wedstrijd

De hoeveelheid die je drinkt is individueel afhankelijk van het weer en transpiratie. Drink tot 45 minuten voor de start extra, stop dan met drinken en zorg voor een toiletbezoek. Neem een flesje (ca. 300 ml) mee het startvak in en drink dat 5 tot 10 minuten voor de start leeg. Zo voorkom je dat je onderweg moet plassen.

Tijdens de wedstrijd

Luister extra goed naar je lichaam! Staar je niet blind op jouw doel, maar luister goed naar je lichaam. Dit geldt voor iedere loper, ook voor goed getrainde lopers. Bij een hoge temperatuur kan je hartslag met 5 tot 15 slagen hoger zijn dan normaal. Dit kost extra energie. Zorg er zelf voor dat je risico’s op blessures, uitdroging en warmtestuwing beperkt.
Op het parcours staan verschillende drankposten. Maak vanaf de eerste drankpost gebruik van de mogelijkheid, wacht niet tot het moment dat je dorst krijgt.
Het is belangrijk om met name ook met warm weer een gelijkmatig tempo te voeren. Ook als je doel dichterbij komt is het verstandig om geen eindsprint te trekken. Zodra je de finish hebt bereikt, blijf dan in beweging! Loop rustig door en ga niet zitten of hangen in de hekken.

Na de finish

Kom tot rust en zorg dat je ontspannen je vochtbalans herstelt.
Voel je jezelf niet lekker? Er zijn EHBO medewerkers die je verder kunnen helpen.

Herken oververhitting

In warme omstandigheden kun je last krijgen van oververhitting. Dit kan gevaarlijk zijn, zeker als het overgaat in een hitteberoerte. Indien je dit ziet gebeuren is het belangrijk om snel te handelen. Bekijk de video van het Rode Kruis om oververhitting te herkennen.

Signalen van oververhitting: